PENDAHULUAN

Menurut Prof dr Endang L Achadi, MPH Dr PH, bagi Indonesia, saat ini yang sangat prioritas dalam pemenuhan gizi pada 1000 Hari Pertama Kehidupan (1000 HPK) dan pola hidup. Hal ini karena seribu hari pertama kehidupan ini terdiri dari 270 hari selama kehamilan dan 730 hari pada 2 tahun pertama kehidupan. Adapun tahapan yang terjadi adalah sebagai berikut :

Pada 8 minggu pertama di dalam kandungan: Terbentuknya cikal bakal janin yang akan berkembang menjadi otak, hati, jantung, ginjal, tulang, tangan atau lengan, kaki, dan organ tubuh lainnya. 

Pada 9 minggu hingga lahir: Pertumbuhan dan perkembangan lebih lanjut dari organ tubuh hingga siap untuk hidup di dunia baru, yakni di luar kandungan ibu. 

Setelah lahir: Sebagian organ masih berkembang sampai usia 2 - 3 tahun, misalnya otak. Mekanisme terjadinya malnutrisi pada 1.000 HPK, dalam istilah medis disebut sebagai konsep Developmental Plasticity. Artinya, janin memiliki sifat plastisitas (fleksibilitas) pada periode perkembangan. Janin akan menyesuaikan diri dengan apa yang terjadi pada ibunya, termasuk apa yang diasup oleh ibunya selama mengandung. Jika nutrisinya kurang, bayi akan mengurangi sel-sel perkembangan tubuhnya. Adapun esensi dari developmental plasticity, merupakan suatu periode kritis pada saat sistem bersifat plastis dan sensitif terhadap lingkungannya, yang jika  nutrisi yang dibutuhkannya tak terpenuhi, maka plastisitas dan kapasitas fungsional yang menetap pada janin akan hilang. Sebagian besar organ dan sistem pada anak ini, masa kritisnya adalah pada saat di dalam kandungan. Respons janin terhadap perubahan gizi ibu, melalui mekanisme developmental plasticity, menyebabkan bayi membutuhkan lingkungan yang sama dengan pada saat di dalam kandungan, Apabila lingkungan pasca-salin berbeda,  akan menyebabkan apa yang disebut sebagai situasi mismatch antara apa yang sudah dipersiapkan oleh janin dalam kandungan untuk menghadapi situasi pasca-salin. Jika ini terjadi, maka akan meningkatkan risiko terjadinya Penyakit Tidak Menular (PTM) pada bayi saat dewasa kelak.

Oleh karena itu, pemenuhan gizi pada anak di 1000 Hari Pertama Kehidupan menjadi sangat penting. Jika tidak dipenuhi asupan nutrisinya, maka dampaknya pada perkembangan anak akan bersifat permanen. 

Dampaknya jangka pendek dan jangka panjang, akibat dari gangguan gizi pada masa janin (kehamilan) dan anak usia dini adalah sebagai berikut: 

  • Dampak jangka pendeknya, akan mengganggu perkembangan otak, pertumbuhan, dan metabolic programing.
  • Dampak jangka panjangnya akan memengaruhi tingkat kecerdasan, perkembangan kognitif, pendidikan rendah, stunting (pendek atau sangat pendek), terjangkit penyakit tidak menular (PTM), yakni hipertensi, diabetes, jantung koroner, stroke, dan obesitas. 

Berdasarkan pendapat Prof dr Endang L Achadi, MPH Dr PH kita ketahui betapa besar pengaruh gizi terhadap kesehatan dan kualitas sumberdaya manusia (SDM). Oleh karenanya penting kiranya kita memperhatikan kecukupan gizi di berbagai kelompok umur sesuai dengan daur kehidupan agar tercapai kondisi kesehatan yang optimal dan dapat membentuk SDM yang berkualitas. Berikut ini dijabarkan bagaimana gizi seimbang berdasarkan daur kehidupan manusia. 

  1.  GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMIL

Didalam kandungan terjadi proses tumbuh kembang (tumbang) dalam waktu 40 minggu, yang dimulai dari 2 sel yang kemudian menjadi bayi sempurna dengan BB 2,5-4 Kg. Sejumlah otot, tulang, darah dan alat tubuh lain dibuat dari zat-zat gizi yang berasal dari makanan ibu. Zat-zat gizi tersebut dialirkan melalui plasenta kedalam tubuh janin.

Kekurangan atau kelebihan makanan pada masa hamil dapat berakibat kurang baik bagi ibu, janin yang dikandung serta jalannya persalinan.Oleh karena itu, perhatian terhadap gizi dan pengawasan berat badan (BB) selama hamil merupakan salah satu hal penting dalam pengawasan kesehatan pada masa hamil.

Selama hamil, calon ibu memerlukan lebih banyak zat-zat gizi daripada wanita yang tidak hamil, karena makanan ibu hamil dibutuhkan untuk dirinya dan janin yang dikandungnya, bila makanan ibu terbatas janin akan tetap menyerap persediaan makanan ibu sehingga ibu menjadi kurus, lemah, pucat, gigi rusak, rambut rontok dan lain-lain. 

Demikian pula,  bila makanan ibu kurang, tumbuh kembang janin akan terganggu, terlebih bila keadaan gizi ibu pada masa sebelum hamil telah buruk pula. Keadaan ini dapat mengakibatkan abortus, BBLR, bayi lahir prematur atau bahkan bayi lahir mati. Pada saat bersalin dapat mengakibatkan persalinan lama, perdarahan, infeksi dan kesulitan lain yang mungkin memerlukan pembedahan. Sebaliknya, makanan yang berlebihan dapat mengakibatkan kenaikan BB yang berlebihan, bayi besar, dan dapat pula mengakibatkan terjadinya preeklampsi (keracunan kehamilan).Bila makanan ibu kurang, kemudian diperbaiki setelah bayi lahir, kekurangan yang dialami sewaktu dalam kandungan tidak dapat sepenuhnya diperbaiki.

Kebutuhan gizi ibu hamil 

Kebutuhan energi

Kebutuhan energi pada bumil tergantung pada BB sebelum hamil dan pertambahan BB selama kehamilan, karena adanya peningkatan basal metabolisme dan pertumbuhan janin yang pesat terutama pada trimester II dan III, direkomendasikan penambahan jumlah kalori sebesar 285-300 kalori pada trimester II dan III. Dampak kekurangan energi adalah pertumbuhan dalam janin terhambat (IUGR) bahkan dampak lebih parah dapat mengakibatkan kematian.  Pada trimester 1 energi masih sedikit dibutuhkan, pada trimester 2  energi dibutuhkan untuk penambahan darah, perkembangan uterus, pertumbuhan massa mammae/payudara, dan penimbunan lemak, sedangkan pada trimester 3 energi dibutuhkan untuk pertumbuhan janin dan plasenta. Sumber energi adalah hidrat arang seperti beras, jagung, gandum, kentang, ubi-ubian dan lain-lain.

Protein

Tambahan protein diperlukan untuk pertumbuhan janin, uterus, jaringan payudara, hormon, penambahan cairan darah ibu serta persiapan laktasi.2/3 dari protein yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari protein hewani yang mempunyai nilai biologi tinggi.Tambahan protein yang diperlukan selama kehamilan sebanyak 12 gr/hari.Sumber protein hewani terdapat pada daging, ikan, unggas, telur, kerang dan sumber protein nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan.

Vitamin

  • Asam folat dan vitamin B12 (sianokobalamin)

Berfungsi untuk memenuhi kebutuhan volume darah janin dan plasenta (pembentukan sel darah), vitamin B12 merupakan faktor penting pada metabolisme protein.Dalam bahan makanan asam folat dapat diperoleh dari hati, sereal, kacang kering, asparagus, bayam, jus jeruk dan padi-padian.

Asam folat dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak 300-400mcg/hari.Berfungsi untuk mencegah anemia megaloblastik, mengurangi resiko defek tabung neural jiak dikonsumsi sebelum dan selama 6 minggu pertama kehamilan.

  • Vitamin B6 (piridoksin)

Penting untuk pembuatan asam amino dalam tubuh.Vitamin B6 juga diberikan untuk mengurangi keluhan mual-mual pada ibu hamil.

  • Vitamin C (asam askorbat)

Jika kekurangan/defisiensi vitamin C dapat mengakibatkan keracunan kehamilan, ketuban pecah dini (KPD).Vitamin C berguna untuk mencegah terjadinya ruptur membran, sebagai bahan semen jaringan ikat dan pembuluh darah. Fungsi lain dapat mengakibatkan absorbsi besi non hem, meningkatkan absorbsi suplemen besi dan profilaksis perdarahan post partum. Kebutuhannya 10 mg/hari lebih tinggi dari ibu tidak hamil.

  • Vitamin A

Berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan gigi dan pertumbuhan tulang, penting untuk mata, kulit, rambut dan mencegah kelainan bawaan.Bila kelebihan vitamin A dapat mengakibatkan cacat tulang wajah dan kepala, otak, jantung. Sumber vitamin A banyak terdapat pada minyak ikan,kuning telur, wortel, sayuran berwarna hijau dan buah-buahan berwarna merah. Bumil sebaiknya tidak mengkonsumsi bahan kosmetik yang mengandung vitamin A dosis tinggi.Kebutuhan vitamin A ibu hamil 200 RE/hari lebih tinggi daripada ibu tidak hamil.

  • Vitamin D

Selama kehamilan akan mencegah hipokalsemia, membantu penyerapan kalsium dan fosfor, mineralisasi tulang dan gigi. Sumber vitamin D banyak terdapat pada kuning telur, susu, produk susu dan juga dibuat sendiri oleh tubuh dengan bantuan sinar matahari. Dapat menembus plasenta sehingga dapat memasuki tubuh bayi.Bila terjadi defisiensi, gigi tidak normal dan lapisan luar gigi anak buruk.

  • Vitamin E

Jarang terjadi defisiensi.Berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan dan integrasi sel darah merah.Dinajurkan dikonsumsi melebihi 2 mg/hari.Pada binatang percobaan defisiensi vitamin E menyebabkan keguguran.

  • Vitamin K

Jarang terjadi defisiensi.Bila terjadi kekurangan dapat mengakibatkan gangguan perdarahan pada bayi.

 

Mineral

  •  Kalsium (Ca)

Jumlah Ca janin sekitar 30 gram, terutama diperlukan pada 20 minggu terakhir kehamilan. Rata-rata setiap hari penggunaan Ca pada bumil 0,08 gram dan sebagian besar untuk perkembangan tulang janin. Bila intake Ca kurang, maka kebutuhan ca akan diambil dari gigi dan tulang ibu. Sehingga tak jarang bagi bumil yang kurang asupan Ca giginya menjadi caries atau pun keropos serta diikuti dengan nyeri pada tulang dan persendian.

Metabolisme Ca memerlukan vitamin D yang cukup.Namun demikian, ibu yang sering hamil cenderung terjadi defisiensi, akibatnya janin menderita kelainan tulang dan gigi.  Sumber kalsium terdapat pada susu dan produk susu (yoghurt, keju), ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe dan sayuran berdaun hijau. Konsumsi Ca yang dianjurkan untuk ibu hamil sebanyak 900-1200 mg/hari.

  •  Fosfor

Fosfor berhubungan erat dengan Ca. Fosfor berfungsi pada pembentukan rangka dan gigi janin serta kenaikan metabolisme kalsium ibu.Jika jumlah didalam tubuh tidak seimbang sering mengakibatkan kram pada tungkai.

  • Zat besi (Fe)

Sangat esensial, berhubungan dengan meningkatnya jumlah eritrosit ibu (kenaikan sirkulasi darah ibu dan kenaikan kadar Hb) diperlukan untuk mencegah terjadinya anemia. Intake yang tinggi dan berlebihan pada Fe juga tidak baik, karena dapat mengakibatkan konstipasi (sulit BAB) dan nausea (mual muntah).

Zat besi paling baik dikonsumsi diantara waktu makan bersama jus jeruk. Sedangkan kopi, teh dan susu dapat mengurangi absorbsi zat besi nonhem, sehingga sebaiknya menghindari minum kopi, teh ataupun susu jika akan mengkonsumsi FE. Sumber zat besi banyak terdapat pada daging merah, ikan, unggas, kacang-kacangan, kerang, sea food dan lain-lain.

  • Seng (Zn)

Berkaitan dengan pembentukan tulang selubung syaraf tulang belakang. Hasil study menunjukkan bahwa rendahnya kadar Zn pada ibu ditemukan padapersalinan abnormal dan BBLR (berat bayi lahir rendah <2500gram). Sumber Zn terdapat pada kerang dan daging. Kadar Zn yang dibutuhkan pada bumil yaitu sebanyak 20mg/hari atau lebih besar 5 mg dari pada kadar wanita dewasa yang hanya 15 mg/hari.

  • Fluor

Dalam air minum sebenarnya cukup mengandung fluor.Fluor diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi.Bila kurang dari kebutuhan gigi tidak terbentuk sempurna. Dan jika kadar fluor berlebih warna dan struktur gigi tidak normal.

  • Yodium

Defisisensi yodium mengakibatkan kretinisme. Jika kekurangan terjadi kemudian, pertumbuhan anak akan terhambat. Tambahan yaodium yang diperlukan sebanyak 25 ug/hari.

  • Natrium

Kebutuhan natrium meningkat sejalan dengan meningkatnya kerja ginjal.Memegang peranan penting dalam metabolisme air dan bersifat emngikat cairan dalam jaringan sehingga mempengaruhi keseimbangan cairan tubuh pada ibu hamil. Natrium pada  ibu hamil bertambah sekitar 3,3 gram per minggu sehingga ibu hamil cenderung menderita edema.

Contoh menu makanan ibu hamil

Makan pagi

Nasi 150 gram = 1 gelas

Telur 60 gram = 1 butir

Tempe 50 gram = 2 potong

Sayuran 50 gram = 1/2 gelas

Minyak 5 gram = 1/2 sendok makan

Susu 200 cc = 1 gelas

Pukul 10 : bubur kacang hijau 1 gelas

 

Makan siang/sore

Nasi 200 gram = 1 1/2 gelas

Ikan 50 gram = 1 potong

Tempe 50 gram = 2 potong

Sayuran 100 gram = 1 gelas

Pepaya 100 gram = 1 potong

Minyak 10 gram = 1 sendok makan

Pukul 16.00 : susu 1 gelas

 

Kebutuhan makanan ibu hamil per hari

(sumber : widya karya pangan dan zat gizi indonesia)

 

Jenis makanan

Jumlah yang dibutuhkan

Jenis zat gizi

Sumber zat tenaga (karbohidrat)

10 porsi nasi/pengganti

2 sdm gula

4 sdm minyak goreng

Karbohidrat

Sumber zat pembangun dan mineral

7 porsi terdiri dari:

2 ptg ikan/daging, @ 50 gr

3 ptg tempe/tahu, @50-75 gr

1 porsi kacang hijau/merah

Protein, vitamin

Sumber zat pengatur

7 porsi terdiri dari :

4 porsi sayuran berwarna @ 100 gr

3 porsi buah2an @ 100 gr

Vitamin dan mineral

Susu

2-3 gelas

Karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral

 

Tabel. Daftar Kebutuhan Gizi Ibu Hamil

Kebutuhan

Banyaknya

Sumber

Kalori

2535 kkal

lemak, karbohidrat, protein (Nasi, kentang, jagung, minyak, lemak hewani, terigu, ubi-ubian)

Protein

60 gr

ayam, daging, ikan, susu, tempe, keju, tahu, kacang-kacangan

Kalsium

900 mg

ikan teri, susu dan hasil olahannya, sayuran hijau, kacang-kacangan

Besi

46 mg

hati, daging, beras tumbuk, kacang-kacangan, sayuran hijau

Fosfor

620 mg

gandum, biji bunga matahari, biji labu, beras, kacang- kacangan

Yodium

175 ug

nanas, ikan, stroberi, sayuran hijau, kacang tanah

Seng

20 mg

telur,jamur, daging memrah, telur, ikan, kedelai

Vitamin C

70 mg

jambu biji, jeruk, nanas, semangka, mangga, pepaya, dan sayuran hijau

Asam folat

300 ug

sayuran hijau, asparagus, buah-buahan segar

Vit amin B12

2,3 mg

jamur, telur, yoghurt, ikan

Vitamin B3

10,6 mg

biji-bijian, ikan, hati, daging, kacang-kacangan

Vitamin B2

1,2 mg

sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hati dan telur

Vitamin B1

1,1 mg

daging, kacang-kacangan, biji-bijian, padi-padian

Vitamin A

700 RE

Hati, sayuran berwarna seperti wortel, buah-buahan berwarna merah, mentega, kuning telur


  
2. GIZI SEIMBANG UNTUK BAYI DAN BALITA
 

Pada masa ini bayi memerlukan makanan yang adekuat agar dapat mencapai pertumbuhan yang optimal. Makanan yang terbaik bagi bayi usia 1-4 bulan adalah ASI, setelah usia itu bayi perlu mendapat makanan tambahan seperti bubur susu, biscuit, bubur beras, nasi tim, buah pisang, buah pepaya. Dalam hal ini makanan bagi ibu menyusuipun tak kalah pentingnya untuk diperhatikan, karena jumlah makanan yang dikonsumsi oleh ibu yang sedang menyusui berpengaruh terhadap kualitas produksi ASI yang diberikan. Kebutuhan gizi ibu yang menyusui lebih besar daripada ibu hamil, karena dibutuhkan untuk penyediaan air susu dan pemulihan kesehatan ibu sesudah melahirkan.

Selanjutnya pada masa balita adalah memberikan makanan kepada anak, hendaklah diatur sesuai dengan tingkat kemampuan dan kebutuhan anak. Makanan berawal dari makanan cair seperti susu dan sari buah, kemudian makanan setengah padat seperti bubur susu, baru kemudian sesuai dengan perkembangan usianya anak mulai diberikan makanan padat. Demikian juga dengan jenis makanan, makin bertambah usia anak, makin banyak pula jenis makanaan yang dapat diberikan pada anak. Selain untuk pemenuhan kebutuhan akan zat gizi, juga untuk memperkenalkan anak pada berbagai jenis makanan, sehingga anak terlatih untuk makan makanan yang bervariasi.

Pada saat anak berusia dua tahun, biasanya mulai memilih rasa makanan.Tidak semua makanan yang diberikan dapat diterima dengan baik oleh anak, misalnya anak kurang menyukai sayuran. Untuk mengatasinya diberikan bahan makanan lain seperti buah-buahan, yang penting anak bisa mendapatkan vitamin dan mineral serta serat yang dibutuhkan. Dalam memberikan makan pada anak, kebiasaan makan dalam keluarga sangat besar pengaruhnya. Biasanya anak mengikuti apa yang dimakan oleh orang tua dan saudara-saudaranya. Untuk itu diperlukan pengetahuan gizi yang baik dari ibu serta keterampilan dalam menyusun hidangan untuk keluarga yang memenuhi seluruh kebutuhan gizi keluarga, sesuai dengan selera dan keadaan ekonomi.

Memberikan makanan selingan untuk keluarga yang diberikan antara waktu makan penting bagi anak.Banyak anak yang kurang tercukupi kebutuhan gizinya bila hanya mengandalkan makanan pokok saja yaitu yang dikonsumsi pada pagi, siang dan malam.Karena belum tentu anak dapat makan sesuai dengan porsi yang dibutuhkannya.Dengan memberikan makanan selingan, maka anak bisa mendapatkan tambahan kalori diluar makanan pokok.  Beberapa penelitian menunjukkan rendahnya konsumsi makan anak usia 1 – 5 tahun. Langkah yang dapat ditempuh untuk menaikkan masukan kalori pada anak usia tersebut dapat dilakukan dengan cara menambah frekuensi makan atau dengan cara pemberian makanan selingan.

Berikut ini adalah contoh makanan untuk anak usia 2 tahun: 
 

Waktu                          Jenis Makanan                                              .

Pukul 6.00                         Segelas susu sapi

Pukul 7.00                         Nasi putih;   Telur mata sapi;  Kecap

Pukul 10.00                       Semangkuk bubur kacang hijau

Pukul 13.00                       Nasi putih;  Semur daging cincang dan tahu

                                          Sayur sop;  Kerupuk ;  Jeruk

Pukul 16.00                       Roti panggang isi selai strawberry

Pukul 18.00                       Nasi putih ;  Tim ikan ; Sayur lodeh;   Pepaya

Pukul 20.00                       Segelas susu sapi

 

Berikut ini adalah perkiraan bahan makanan yang perlu dikonsumsi anak ialah sebagai berikut:

Usia 1 – 3 tahun                                          Usia 4 – 6 tahun

Jenis bahan                   Berat                    Jenis bahan                       Berat

Beras                               150 gr                     Beras                                  200 gr

Daging/telur/ayam/ikan    50 gr                   Daging/telur/ayam/ikan       50 gr       

Tempe/tahu                       50 gr                    Tempe/tahu                           50 gr

Sayuran                             50 gr                    Sayuran                                 50 gr

Buah                                100 gr                    Buah                                    100 gr                           

Susu segar/cair                200 gr                    Susu segar/cair                    200 gr

Gula pasir                           2 sdm                   Gula pasir                               3 sdm

Minyak goreng                   2 sdm                  Minyak goreng                        2 sdm

  Pada dasarnya tujuan pemberian makan pada anak selain untuk memenuhi kebutuhan gizi demi kelangsungan hidup, pemulihan kesehatan, aktifitas, pertumbuhan dan perkembangan juga untuk mendidik anak supaya dapat menerima, menyukai, memilih makaanan yang baik dan membina kebiasaan makan yang baik mengenai waktu dan cara makan seperti yang dikemukakan oleh Agusman. Kebiasaan makan pada anak ditentukan pada tahun-tahun pertama kehidupan anak.Dalam hal ini ibu sangat berperan dalam menentukan bagaimana kesukaan dan kebiasaan makan pada anak.

Pengenalan pertama makanan dengan cara yang benar, dengan kandungan gizi sesuai kebutuhan dan melakukan berbagai variasi makanan akan membentuk food preferences pada bayi dan anak yag beragam. Food preferences ini akan dibawa anak sampai dewasa. Dengan demikian usaha diversifikasi makanaan perlu dilakukan secara berkesinambungn mulai dari bayi sampai dewasa.

Masalah  yang sering ditemui orang tua dalam pemberian makanan pada anak ialah masalah kesulitan makan. Sebagian besar kesulitan makan pada anak dimulai pada waktu orang tua menginginkan anak makan lebih banyak dari pada keinginan anak sendiri. Semakin orang tua memaksa anaak untuk makan, maka anak akan semakin menolak dan secara berangsur-angsur anak menjadi kehilangan napsu makan. Itu sebabnya mengapa sebaiknya orang tua dapat menciptakan suasana makan yang menyenangkan dimana anak lebih mengenal keluarganya sambil menikmati makanannya serta jangan dibuat kondisi yang tergesa-gesa. 

 

3. GIZI SEIMBANG UNTUKANAK USIA SEKOLAH

Anak usia sekolah yaitu 5-12 tahun. Pada golongan umur ini, gigi geligi susu tanggal secara berangsur dan diganti dengan gigi permanen. Anak sudah lebih aktif memilih makanan yang disukai. Kebutuhan energi lebih besar karena mereka lebih banyak melakukan aktifitas fisik, misalnya olah raga, bermain, atau membantu orang tua. Kebutuhan gizi pada kelompok ini terutama untuk pertumbuhan dan aktifitas yang besar.

Kebutuhan energi golongan umur 10-12 tahun relatif lebih besar dari pada golongan 7-9 tahun, karena pertumbuhan lebih cepat, terutama penambahan tinggi badan. Mulai umur 10-12 tahun, kebutuhan gizi anak laki-laki berbeda dengan anak perempuan. Anak laki-laki lebih banyak melakukan aktifitas fisik, sehingga membutuhkan energi lebih banyak. Sedangkan anak perempuan biasanya sudah mulai haid sehingga memerlukan protein  dan zat besi yang lebih banyak.

Golongan anak ini disebut juga golongan anak sekolah yang biasanya mempunyai banyak perhatian dan aktifitas diluar rumah, sehingga sering melupakan waktu makan. Makan pagi (sarapan) perlu diperhatikan untuk menjaga ketahanan tubuh dan supaya anak lebih mudah menerima pelajaran. Golongan anak sekolah telah mempunyai daya tahan yang cukup terhadap berbagai penyakit.

Makanan anak sekolah sama seperti orang dewasa. Nafsu makan umumnya lebih baik dari pada golongan anak kecil. Sebagian besar kelompok anak ini banyak mengkonsumsi gula, coklat dan sebagainya sehingga banyak yang menderita caries gigi.

Bertambahnya berbagai ukuran tubuh pada proses tumbuh, salah satunya dipengaruhi oleh faktor gizi. Masukan gizi yang tepat, baik dalam jumlah maupun jenisnya berpengaruh terhadap proses tumbuh:

a. Protein

Protein dibutuhkan untuk membangun dan memelihara otot, darah, kulit, tulang dan jaringan serta organ-organ tubuh lain. Protein juga digunakan untuk menyediakan energi. Protein terbuat dari asam amino dan diantaranya ada asam amino yang tidak dapat dibuat dalam tubuh, oleh karenanya harus diperoleh dari makanan sehari-hari. Asam amino demikian disebut dengan asam amino essensial. Pada anak fungsi terpenting protein adalah untuk pertumbuhan. Bila kekurangan protein berakibat pertumbuhan yang lambat dan tidak dapat mencapai kesehatan dan pertumbuhan yang normal. Kecukupan protein juga essensial untuk membangun antibodi sebagai pelindung dari penyakit infeksi untuk pertumbuhan yang optimal diperlukan masukan protein dalam jumlah yang cukup. Konsumsi protein melebihi kebutuhan protein yang dianjurkan juga berdampak kurang baik karena akan menyebabkan dehidrasi dan suhu badan sering naik.

b. Lemak

Lemak juga merupakan zat gizi essensial yang berfungsi untuk sumber energi, penyerapan beberapa vitamin dan memberikan rasa enak dan kepuasan terhadap makanan. Selain ungsi di atas lemak juga sangat essensial untuk pertumbuhan terutama untuk komponen membran sel dan komponen sel otak. Lemak yang essensial untuk pertumbuhan anak disebut asam lemak linoleat dan asam lemak alpha linoleat.

c. Karbohidrat

Karbohidrat termasuk gula, tepung dan serat makanan merupakan sumber energi makanan. Gula atau karbohidrat sederhana/ monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) atau disakarida (glukosa, laktosa dan maltosa). Tepung, glikogen dan serat makanan (selulosa, pektin) sebagai karbohidrat kompleks tidak bisa dicerna sehingga tidak memberikan energi, tetapi masih sangat penting dalam mencegah penggunaan protein menjadi energi. Demikian juga kelebihan konsumsi karbohidrat akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen atau lemak tubuh sehingga akan mengakibatkan kegemukan bahkan obesitas. Dengan demikian kebutuhan karbohidrat ssecara tidak langsung berperan dalam prose pertumbuhan.

d.  Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah jauh lebih kecil daripada protein lemak dan karbohidrat, tetapi sangat essensial untuk tubuh. Keduanya mengatur keseimbangan kerja tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa mineral juga merupakan bagian dari beberapa jaringan tubuh. 

 

4. GIZI SEIMBANG UNTUK  REMAJA

Asupan energi mempengaruhi pertumbuhan tubuh bila asupan tidak kuat menyebabkan seluruh fungsional remaja ikut menderita antara lain derajat metabolisme yang buruk, tingkat afektifitas, tampilan fisik dan kematangan seksual.

Usia remaja merupakan usia dimana terdapat perubahan-perubahan hormonal dimana perubahan struktur fisik dan psikologis mengalami perubahan drastis. Masa remaja yang menjembatani periode kehidupan anak dan dewasa yang berawal pada usia 9-10 tahun dan berakhir di usia 18 tahun. Masalah gizi yang utama dialami oleh para remaja diantaranya yaitu anemia defisiensi zat besi, kelebihan berat badan/obesitas, kekurangan zat gizi. Hal ini berkaitan dengan marak dan meningkatnya konsumsi makanan olahan yang kurang sekali nilai gizinya namun memiliki banyak kalori sebagai faktor pemicu obesitas pada usia remaja. Konsumsi jenis-jenis Junk food menyebabkan para remaja rentan sekali kekurangan zat gizi serta perubahan patologis pada remaja yang terlalu dini.

Kebiasaan makan saat remaja dapat mempengaruhi kesehatan pada masa kehidupan berikutnya setelah dewasa dan berusia lanjut. Kekurangan zat gizi menyebabkan mereka mengalami anemia yang menyebabkan keletihan, sulit konsentrasi sehingga remaja tersebut pada usia bekerja menjadi kurang produktif. Remaja membutuhkan lebih banyak zat besi terutama para wanita karena setiap bulannya telah mengalami haid yang berdampak kurangnnya asupan zat besi dalam darah sebagai pemicu anemia. Hal terpenting para remaja juga rentan kekurangan kalsium yang dapat menyebabkan osteoporosis di masa kehidupan berikutnya.

Masa remaja harus benar-benar diperhatikan asupan gizinya. Terdapat beberapa alasan mengapa pada masa remaja rentan defisiensi zat gizi antara lain :

1. Percepatan pertumbuhan dan perkembangan tubuh memerlukan energi dan zat besi yang lebih banyak.

2. Perubahan gaya hidup dan kebiasaan pangan menuntut penyesuain masukan energi dan protein yang tidak memenuhi kebutuhan gizi para remaja.

3. Kehamilan yang mungkin terlalu dini dialami oleh sebagian remaja

4. Olahraga yang berlebihan sedangkan intake makanan dan zat gizinya kurang memadai.

5. Kecanduan alkohol dan rokok yang menyebabkan dimasa selanjutnya mengalami kerusakan organ tubuh yang fatal

6. Makan makanan secara berlebihan yang menyebabkan remaja rentan sekali mengalami kurang gizi namun mengidap obesitas.

 

Tidak sedikit survei yang mencatat ketidakcukupan asupan gizi pada remaja. Mereka bukan hanya melewatkan waktu makan pagi dengan alasan sibuk tetapi juga    cenderung mengkonsumsi junkfood (Johnsons dkk,1994). Disamping itu, kekhawatiran menjadi gemuk telah memaksa mereka untuk mengurangi jumlah pangan yang harusnya di konsumsi. Berikut anjuran untuk menciptakan  pola kebiasaan pangan yang baik pada remaja : 

1.      Mendorong para remaja untuk menikmati makanan, mencoba makanan baru, mengkonsumsi makanan di pagi hari, makan bersama keluarga

2.      Menyiapkan data dasar tentang pangan dan gizi sehingga remaja dapat memutuskan jenis makanan yang akan dikonsumsi berdasarkan informasi tersebut.

3.      Memberikan penekanan tentang manfaat makanan yang baik seperti perbaikan vitalitas dan ketahanan fisik

4.      Membenarkan makanan pada pilihan makanan camilan yang bergizi dan secara berkesinambungan menjelaskan kekeliruan mereka yang masih memilih makana yang tidak bergizi

5.      Menyimpan hanya kudapan bergizi di lemari es

Melatih tanggung jawab remaja dalam hal perencanaan makanan, pembelanjaan, pemasakan dan penanaman.
 

Tabel. Kebutuhan Gizi remaja dan dewasa muda

 

Laki-laki

(tahun)

Perempuan

(Tahun)

Remaja hamil

11-14

15-18

19-24

11-14

15-18

19-24

 

Energi(total kkal)

2500

3000

2900

2200

2200

2200

>300

Energi (kkal/kg)

55

45

40

47

40

38

-

Protein (g)

45

59

58

46

44

46

60

Vitamin A (gr)

1000

1000

1000

800

800

800

800

Vitamin D (g)

10

10

10

10

10

10

10

Vitamin E (mg a TE)

10

10

10

80

80

80

10

VitaminK (g)

45

65

70

45

55

60

65

Vitamin C (mg)

50

60

60

50

60

60

70

Folat (g)

150

200

200

150

180

180

400

Kalsium (g)

1200

1200

1200

1200

1200

1200

1200

Besi (g)

12

12

10

15

15

15

30

Seng (g)

15

15

15

12

12

12

5

Sumber :Prosiding WKNPG 1998 dan RDA 2000-2002 

 

4. GIZI SEIMBANG UNTUKDEWASA

Makanan menjadi kebutuhan yang sangat vital bagi setiap orang, karena itu haruslah diperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi. Secara kuantitas artinya jumlah konsumsi makanan tidak boleh kurang atau lebih dari yang dibutuhkan tubuh, sedagkan makanan berkualitas adalah makanan yang bergizi, yaitu makanan yang mengandung sekelompok zat yang essensial bagi kehidupan dan kesehatan, pada umumnya termasuk protein, lemak, kerbohidrat, vitamin dan mineral.

            Kandungan gizi yang tidak lengkap dalam makanan orang dewasa akan mempengaruhi kesanggupan kerja yang pada akhirnya mempengaruhi hasil kerja.

Konsumsi pekerja akan mempengaruhi :

1.      Perkembangan fisik, mental dan sosial yang berimplikasi antara lain pada tinggi dan berat badan, kemampuan intelektual dan kecerdasan, motivasi, ketekunan dan konsentrasi bekerja

2.      Daya tahan tubuh terhadap terjangkitnya penyakit ataupun imunitas

3.      Daya tahan fisik yang berimplikasi pada kemampuan kerja, fisik dan kapasitas kerja

4.      Berhubungan erat dengan angka kesakitan dan absensi karena sakit.

 

Sumber-sumber kebutuhan makanan yang dibutuhkan oleh orang dewasa :

1.      Sumber Energi

           Makanan sumber energi yang dikonsumsi ditujukan untku memenuhi kebutuhan metabolisme basal, pemeliharaan sel, pertumbuhan, penyembuhan dan pergerakan tubuh, maka pekerja yang kurang kalori protein akan menjadi pekerja yang lambat berfikir, lambat bertindak dan cepat lelah, karena ketersediaan energi dan protein dalam tubuh tidak cukup untuk memenuhi kebutuhannya. Di samping itu, kurangnya energi dan protein menyebabkan pekerja peka akan bermacam-macam penyakit, kemalasan mencari nafkah serta produktivitas kerja yang lemah.

           Jumlah masing-masing tenaga yang diperlukan oleh masing-masing pekerja tidak sama, berapa banyak kalori yang harus diberikan tergantung pada berat ringannya pekerjaan yang dilakukan. Perhitungan kecukupan sehari yang diperkirakan adalah :

a.    Bekerja ringan 1,52 X MBR (Metabolisme Basal Rata-rata)

b.    Bekerja sedang 1,78 X MBR

c.    Bekerja berat 2,13 X MBR

Tabel. Kebutuhan energi per orang/ hari usia 20-59 tahun

Jenis

Kebutuhan

Bekerja Ringan

Bekerja sedang

Bekerja Berat

Bila wanita hamil

Bila wanita Menyusukan

2050 Kkal

2250 Kkal

2600 Kkal

Ditambahkan 300 Kkal

Ditambahkan 470 Kkal

 

Kecukupan energi perhari seperti sudah dipaparkan akan memenuhi kebutuhan energi tubuh yang lebih optimal jika memperhatikan proporsi pembagian energi dalam sehari.

 Tabel. Pembagian persentase kebutuhan makan bagi tenaga kerja menurut waktu makan

Waktu makan

Persentase kebutuhan

Pagi

Selingan pagi

Siang

Selingan siang

Malam

20%

10%

35%

10%

25%

 

Selain karbohidrat, lemak juga merupakan salah satu sumber energi, yang sampai saat ini tidak ada ketetapan anjuran konsumsinya. Namun untuk menghindari gangguan fungsi tubuh, konsumsi lemak hendaknya tidak lebih dari 35 % dari total kalori yang dibutuhkan, yang 10% nya adalah lemak tak jenuh ganda. Akibat dari kekurangan konsumsi lemak adalah berat badan dibawah normal/kurus sedangkan kelebihan konsumsi lemak mengakibatkan kelebihan konsumsi lemak/ obesitas yang acap kali menjadi penyebab penyakit jantung.

 

2.      Sumber Zat Pembangun

                  Kebutuhan lain yang sangat dibutuhkan bagi pekerja adalah protein, yang berfungsi sebagai zat pembangun daqn pemelihara tubuh serta mempertahankan daya tahan terhadap serangan penyakit. Selain fungsi-fungsi tersebut, protein dapat dipergunakan sebagai sumber energi bagi tubuh. Kecukupan protein bagi pekerja usia 20-59 tahun adalah 48 gr, bagi wanita hamil ditambah 12 gr, sedangkan ibu menyusui ditambahkan 16 gr.

               Berdasarkan sumbernya, protein diklasifikasikan menjadi protein hewani seperti daging, susu, telur, ikan, udang dan kerang-kerangan serta daging ayam, sedangkan protein nabati adalah kacang-kacangan. Dilihat dari skor asam amino dan nilai cernanya, mutu protein hewani lebih baik daripada protein nabati, sehingga untuk menjamin tubuh benar-benar mendapatkan asam amino dsalam jumlah dan macam yang cukup sebaiknya orang dewasa mengkonsumsiseperlimanya dari protein hewani.

3.      Sumber zat Pengatur

a.         Vitamin

Vitamin merupakan suatu komponen kimia organik yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menunjang proses pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel.

Tabel. Kebutuhan vitamin larut lemak bagi pekerja

Vitamin

Kebutuhan/hari

Fungsi

Sumber

A

Dewasa : 3-5 mg

Wanita hamil : 6 mg

Proses melihat, sintesa protein dan proses reproduksi

Mentega, hati, minyak, ikan, telur dan susu

D

5-7,5 mg

Penyerapan dan metabolisme kalsium dan Posfor, pembentukan tulang dan gigi

Susu, margarine, minyak ikan

E

10 mg/ hari

Kesehatan otak, sistem pembuluh darah, sel-sel darah merah, jantung dan hati

Biji-bijian, sayuran berwarna hijau, kecambah, telur

K

2 mg/kg berat badan

Pembekuan darah

Sayuran hijau, hati, daging dan buah-buahan

 

Menurut sifatnya, vitamin dibedakan menjadi dua kelompok yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air.Terdapat beberapa vitamin yang larut dalam lemak, yaitu Vitamin A,D,E dan K. Vitamin yang larut dalam air namun tidak larut dalam lemak adalah Vitamin B kompleks dan Vitamin C. Vitamin b kompleks terdiri dari thiamin, riboflavin, niasin, asam pentotenat, piridoksin, biotin dan vitamin B 12. berikut ini tabel vitamin yang larut dalam air.

Tabel. Kebutuhan vitamin larut air bagi pekerja

Vitamin

Kebutuhan/hari

Fungsi

Sumber

B1

0,9 mg

Metabolisme karbohidrat untuk pembentukan energi

Padi-padian, kacang hijau dan sayur-sayuran

B2

0,9 mg

Pernafasan, pemeliharaan jaringan saraf, kulit dan mata

Daging, hati,susu, sayur dan telur

B3

12 mg

Pertumbuhan sel, perombakan karbohidrat, menurunkan kadar kolesterol dalam darah

Daging,sayuran, susu dan telur

B6

10 mg

Metabolisme asam amino dalam pembuatan sel darah merah

Hati,ikan, daging, sayuran

Biotin

 

Mencegah timbulnya pelagra dan gangguan pada kulit

 

Asam Folat

1 mg

Metabolisme dan pembentukan sel darah merah yang baru

Biji-bijian, hati, lemak, kacang-kacangan

B12

10-15 mg

Pembentukan butir-butir darah merah

Hati, ginjal, otak, jantung, kuning telur.

C

30 mg

Melawan infeksi dan stress, membentuk stteroid dari kolesterol, mempermudah penyerapan zat besi

Jeruk, jambu biji, pepaya

 

2.      Mineral

Mineral mencakup 4% dari total tubuh manusia disebut sebagai komponen anorganik tubuh atau bisa juga disebut sebagai abu sisa pembakaran. Berdasarkan kwantumnya, mineral dibagi menjadi dua kelompok yaitu makromineral dan mikromineral.

a.    Makromineral

Makromineral terdapat pada kwantum yang lebih besar, seperti kalsium, posfor, mangan, natrium dan kalium.

b.    Mikromineral

Mikromineral terdapat pada kwantum relatif sedikit yang fungsinya berhubungan dengan enzim dan struktur suatu hormon. Mikromineral ini terdiri dari zat-zat  seperti besi, seng dan iodium.

 

GIZI SEIMBANG UNTUK LANSIA

Menurut Wirakusuma (2000), pedoman pola diet lansia adalah sebagai berikut :

1.          Penerapan pola makan beragam dan bergizi seimbang

2.         Membatasi asupan energi dan lemak untuk mencegah penimbunan kalori dalam tubuh   sehingga terhindar dari obesitas

3.         Memperhatikan konsumsi komponen gizi yang penting untuk menunjang kebugaran di usia lanjut seperti : β – karoten, vitamin B6 (Piridoksin), vitamin B12 (sianokobalamin), asam folat, vitamin C, vitamin D, dan vitamin E (α- tokoferol), kalsium (Ca), besi (Fe), seng (Zn), selenium (Se), magnesium (Mg), mangan (Mn), kromium (Cr) dan Kalium (K)

4.         Membiasakan mengonsumsi cukup serat dan cairan setiap hari

 

Perencanaan Konsumsi Untuk Lansia

a.       Perencanaan makan secara umum

Makanan harus mengandung zat gizi dari makanan yang beraneka ragam yang terdiri dari zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Perlu diperhatikan porsi makanan, jangan sampai terlalu kenyang. Porsi makan hendaknya diatur merata dalam satu hari sehingga dapat makan lebih sering dengan porsi yang kecil.

b.      Perencanaan makan untuk mengatasi perubahan saluran cerna

Untuk mengurangi resiko konstipasi dan hemoroid :

1.      Sarankan untuk mengkonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari, seperti sayuran, buah-buahan segar,roti dan sereal.

2.      Anjurkan pasien untuk minum paling sedikit  8 gelas perhari untuk melembutkan feses.

3.      Anjurkan untuk tidak menggunakan laksatif secara rutin, karena bisa menyebabkan ketergantungan.

 

Pedoman umum pola diet pada lansia :

1.      Penerapan pola makan beragam dengan gizi yang seimbang

2.      Membatasi asupan energi dan lemak untuk mencegah penimbunan kalori dalam tubuh sehingga terhindar dari obesitas atau kelebihan berat badan

3.      Memperhatikan konsumsi komponen gizi yang penting untuk menunjang kebugaran di usia lanjut seperti : Vitamin dan kebutuhan mineralnya

4.      Membiasakan mengkonsumsi cukup serat dan cairan setiap hari (Wirakusuma,2000)

 

Tabel. Makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan untuk lansia

Makanan yang dianjurkan

Makanan yang tidak dianjurkan

a.         Sayur dan buah-buahan

b.        Serelia dan kacang-kacangan

c.         Jenis ikan laut

a.    Makanan yang diawetkan dengan kandungan garam yang tinggi

b.    Makanan berlemak

c.    Minuman beralkohol

d.   Makanan yang asin

 

 

Angka kecukupan gizi pada lansia

Perhitungan kebutuhan gizi Lansia

Angka kecukupan kalori Manula laki-laki            : 2500 kalori/hari

Angka kecukupan gizi Manula Perempuan           : 2200 kalori/hari

 

Contoh menu untuk wanita manula usia 65 tahun :

Kalori yang dibutuhkan : 2200 kalori/hari maka menu seimbangnya yaitu :

Hidrat Arang                     = 65 x 6        = 390 gram/kg  x 4         =1560 kalori

Lemak                               = 65 x 1        =   65 gram/kg  x 9        =  585 kalori

Protein                               =65  x 0,5     = 32,5 gram/kg x 4         =  130 kalori

= 2275 kalori

 

Tabel. Angka kecukupan gizi untuk lansia

Zat Gizi

Laki-laki (BB=62kg)

Perempuan (BB=54)

Energi (kkal)

Protein (gr)

Vitamin A (RE)

Vitamin D(ug)

Vitamin E (mg)

Vitamin K (mg)

Thiamin (mg)

Riboflavin (mg)

Niasin (mg)

Vitamin B12 (mg)

Asam folat (ug)

Piridoksin (mg)

Vitamin C (mg)

Kalsium (mg)

Fosfor (mg)

Besi (mg)

Seng (mg)

Iodium (mg)

Selenium (mg)

2050

60

600

15

15

65

1.0

1.3

16

2.4

400

1.7

90

800

600

13

13.4

150

30

1600

45

500

15

15

55

0.8

1.1

14

2.4

400

1.5

75

800

600

12

9.8

150

30

  

Tabel. Menu sehari untuk lansia

Jenis bahan makanan

Laki-laki

Perempuan

1. Nasi

3x200gr

(3x1,5 gelas belimbing)

2x200gr

(2x1,5 gelas belimbing)

2.  Laukdaging/ikan

3.  Tempe

     Tahu

4. Sayur

1,5x5 gr

5x25gr (1ptg kcil)

5x50gr           

1,5 x 100 gr

(1,5 x 1 gelas penuh)

2x50 gr

4x25 gr

4x50 gr

1,5 x 100 gr

(1,5 x 1 gelas penuh)

5.      Buah

 

2x200 gr

(1 potong sedang)

2x100 gr

(1 potong sedang)